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经期适度练臀需结合个人体质，避免高强度训练，可选择舒缓动作如臀桥、蚌式开合、跪姿后踢腿。
月经期雌激素和孕激素水平下降，肌肉耐力可能降低，但臀部肌群属于大肌群，适度激活可促进盆腔血液循环。建议使用弹力带辅助的轻负荷训练，每组12-15次，避免爆发力动作。
痛经明显时应暂停训练，前列腺素分泌增加会加剧子宫收缩疼痛。无不适者可进行静态臀桥保持30秒，配合腹式呼吸减轻腹腔压力，避免负重深蹲等挤压腹部的动作。
经期基础代谢率升高约5-10%，但血红蛋白含量下降易疲劳。推荐分阶段训练：经期前三天做侧卧抬腿等孤立动作，后期恢复常规训练量，补充含铁食物如牛肉、菠菜。
卫生巾摩擦可能导致皮肤敏感，运动时选择棉质透气的运动裤，避免丁字裤。训练后及时更换卫生用品，瑜伽垫需消毒，防止细菌逆行感染引发妇科炎症。
经期情绪波动可能影响运动表现，低强度训练反而能刺激内啡肽分泌。可尝试音乐配合的跪姿侧抬腿，心率控制在最大心率的60%以下，避免心理压力过大。
经期运动需注重营养补充，每日摄入60g优质蛋白质和20mg铁元素，推荐三文鱼搭配维生素C丰富的彩椒。每周3次30分钟快走维持基础体能，训练后热敷腰部缓解酸痛，避免冰敷导致经血淤积。卫生护理选择透气性好的纯棉材质，运动强度以不加重经期不适为基准。
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