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女性锻炼腹部可通过卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧举腿、空中自行车等动作结合有氧运动实现。
平躺屈膝时双手交叉胸前，用腹部力量抬起上背部。每组15-20次，做3组。注意颈部放松避免代偿，该动作直接刺激腹直肌上束。初期可借助弹力带辅助，进阶者可持哑铃增加难度。
前臂与脚尖支撑身体呈直线，收紧核心肌群保持30秒起步。逐步延长至2分钟，每天3组。错误姿势会导致腰部下塌，需通过镜子实时纠正。侧平板支撑能同步锻炼腹斜肌。
坐姿屈膝抬腿，身体后倾45度快速左右转体。手持药球或矿泉水瓶增加阻力，每侧20次为1组。该动作重点强化腹外斜肌，运动时保持呼吸节奏避免屏气。
仰卧双手垫臀，双腿并拢缓慢抬至90度后控制下落。下腹发力避免惯性摆动，15次/组。腰椎不适者可在臀下垫毛巾，进阶版可做悬垂举腿刺激整个腹直肌群。
仰卧模拟蹬车动作，手扶头部时用对侧肘触膝。左右交替30秒为1组，动作需缓慢控制。此训练能同步激活腹横肌，注意后腰始终贴地以防脊椎超伸。
建议每周训练4-5次，搭配慢跑或游泳等有氧运动。训练后补充乳清蛋白和香蕉，用泡沫轴放松髂腰肌。经期避免腹部加压动作，产后女性需待盆底肌恢复后再进行系统训练。持续6-8周可见明显马甲线轮廓，体脂率高于25%者需同步控制饮食热量。
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