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做凯格尔运动时，平躺是最常见且有效的姿势，能够帮助集中锻炼盆底肌群，避免其他肌肉代偿。选择合适的姿势、掌握正确的方法、配合呼吸是成功的关键。
1、选择合适的姿势
平躺时，身体应保持自然放松，双腿微微分开，膝盖弯曲，双脚平放在地面。这种姿势有助于减少腹部和臀部的肌肉参与，让盆底肌群更好地发力。可以在臀部下方垫一个薄枕头，使骨盆略微抬高，增加舒适度。
2、掌握正确的方法
开始前，先找到盆底肌群的位置。可以通过中断排尿的方式感受盆底肌的收缩。找到后，平躺时收紧盆底肌，保持3-5秒，然后放松3-5秒，重复10-15次为一组。注意避免屏住呼吸或用力过猛，保持自然呼吸。
3、配合呼吸
呼吸与动作的协调非常重要。收紧盆底肌时缓慢吸气，放松时缓慢呼气。这种呼吸方式有助于增强锻炼效果，同时避免因憋气导致的疲劳或不适。
4、进阶训练
当基础动作熟练后，可以尝试增加难度。例如，收紧盆底肌时抬起臀部，保持几秒后放下；或者在收紧时抬起一条腿，保持平衡。这些进阶动作可以进一步强化盆底肌群。
5、注意事项
凯格尔运动需要长期坚持才能见效，建议每天练习2-3次，每次10-15分钟。如果感到疼痛或不适，应立即停止并咨询孕妇、产后女性或患有盆底功能障碍的人群，应在医生指导下进行锻炼。
做凯格尔运动时，平躺姿势是最基础且有效的选择。通过正确的姿势、方法和呼吸配合，可以最大化锻炼效果，改善盆底肌群的功能。坚持练习，逐步增加难度，能够帮助预防和改善尿失禁、性功能障碍等问题，提升整体生活质量。
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朱陵群
主任医师
