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凯格尔训练正确的姿势主要包括仰卧姿势、坐姿、站立姿势，关键在于准确找到并收缩盆底肌群，同时保持身体其他部位放松。每个姿势适用于不同的场景和锻炼需求，但练习时需循序渐进，以避免错误用力造成不必要的压力。
1仰卧姿势锻炼
这是初学者最适合的姿势，因身体平躺可减少对其他肌肉的干扰。方法是平躺在瑜伽垫或床上，膝盖弯曲，双脚平放，放松腹部和臀部，专注于收紧盆底肌群3-5秒，然后放松相同时间。每日重复10-15组，循序渐进地增加强度。
提示：如果找不到盆底肌，可在小便时尝试短暂中断排尿感受肌肉的收缩，但这种方法仅用于识别肌肉，不建议用作长期锻炼。
2坐姿锻炼
适合日常场景中的隐蔽训练，例如办公或乘坐交通工具时。坐在椅子上，保持脊椎自然挺直，双脚平放地面，进行同样的盆底肌收缩和放松练习。坐姿锻炼对腰背的要求较高，适合已经习惯调动盆底肌的练习者。
3站立姿势锻炼
适用于盆底肌结实度较强且已经掌握基本训练技巧的人群。身体站直，双脚分开与肩同宽，收紧盆底肌时注意不要调动腿部、屁股或腹部的力量。每次训练保持规律，不间断收紧和放松肌肉最少10-15组。
在训练中，注意避免屏气、挤压腹部或用力过猛造成不必要的负担。凯格尔训练的核心是通过正确姿势找到盆底肌并坚持规律性练习，最终改善盆底功能和健康。对于盆底功能障碍明显或训练效果不显著的人群，建议咨询专业医生或康复治疗师，根据个体情况制定更具体的训练方案。
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