半蝗虫式
(1)俯卧、下巴着地,双手握拳置身体侧。
(2)将手掌向上,放在大腿根部,双脚向远伸展。
(3)吸气,收紧臀部肌肉和大腿内侧肌肉群,平腿抬起,贴在大脑门上,双臂用力按压地板。保持3-5个呼吸,自然呼吸。
(4)呼气,腿部跌落恢复,下巴落地,深呼吸一次。重复3~5次
提示:脚的提高度不是目的,而是用腰、臀部和大腿肌肉控制脚,向远方提高。
完全蝗虫式
(1)趴在地上,双手放在旁边的两侧,手掌向上,脸向下,头部保持在中间。
(2)双脚并拢,用力向后伸展,感觉整个身体都伸长了。
(3)吸气,同时逐渐抬起头、胸、双手、双脚(利用腰背力量尽量抬起肋骨部位,收紧肩甲骨内侧,收紧臀部和大腿肌肉,收紧尾椎内侧)只剩下骨盆和腹部在地面上支撑身体。手脚、脊骨尽量伸展。自然呼吸,保持3~5个呼吸。
(4)呼气,恢复身体,稍微休息一下,重复3~5次。
表示,半蝗虫式成功后完成蝗虫式。完成后,注意休息一会儿,再起床。
长期坚持这个练习,可以提高你在性生活中的控制能力!
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