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月经期间可通过适度有氧运动、低强度力量训练、瑜伽拉伸、散步、水中运动等方式保持活动。月经期运动需根据个人体质调整强度，避免过度疲劳。
月经期间可选择快走、慢跑等低冲击有氧运动，有助于促进血液循环并缓解痛经。运动时间控制在30分钟内，心率维持在最大心率的60%左右。避免高强度间歇训练或长时间剧烈运动，可能加重盆腔充血。
使用小重量哑铃或弹力带进行上肢训练，每组重复12-15次。重点锻炼手臂、肩背等非核心肌群，避免平板支撑等增加腹压的动作。训练后及时补充水分和含铁食物，帮助恢复体能。
选择婴儿式、猫牛式等舒缓体式，能放松腰骶部肌肉并改善经期腰痛。避免倒立或深度扭转体式，防止经血逆流。配合腹式呼吸练习，每次持续15-20分钟可有效缓解焦虑情绪。
每日进行30分钟户外散步，阳光照射有助于调节褪黑素分泌。选择平坦路面行走，穿着舒适透气的运动鞋。经量较多时可缩短至15分钟，出现头晕等不适需立即停止。
温水游泳或水中行走能减轻身体负重感，水温建议保持在28-30℃。需使用卫生棉条等防护措施，结束后及时更换。避免冷水刺激导致血管收缩，可能引发痛经加重。
月经期运动前后注意保暖，及时更换汗湿衣物。运动后补充温热的红糖姜茶或富含钾的香蕉，避免生冷饮食。若出现严重腹痛、经量突增或持续头晕，应立即停止运动并就医检查。保持规律作息，保证每天7-8小时睡眠有助于经期体能恢复。
