轻松渡过更年期的实用方法

综合维生素B群、维生素C及维生素E的服用可减缓热潮红、发热的现象。尤其是维生素B6可减轻沮丧、情绪不安、倦怠的症状。除此之外，维生素C及维生素E是强有力的水溶性与脂溶性抗氧化物质，可延缓老化现象，还具有预防心血管疾病的功能。一般来说，在更年期时，维生素E的需求会比以前高出十至五十倍；如发生灼热、半夜出汗的现象，则建议每天补充五十到五百单位的维生素E，症状可获得减缓。若有搭配 荷尔蒙补充治疗，则维生素E的需求会增加。

　　增加钙、镁和维生素D补充

更年期妇女由于体内动情激素的减少，不仅会引起钙的吸收不良，而且随尿液流失的钙量也较多。因此美国国立卫生研究院为了避免更年期妇女因钙质的流失，而造成骨质疏松或骨折发生，建议更年期后的妇女，每日应摄取钙质1000~1500毫克（相当于每日喝240cc的牛奶四杯），这些量可从奶制品、添加钙的食物或钙片获得。此外，钙质的吸收需维生素D的帮助，而更年期妇女常因身体不适而可能长期留在室内，无法照射足够阳光，身体无法产生足够的维生素D，因此每日摄取维生素D 400-800国际单位（相当于10-20毫克的维生素D），也有助于预防骨质疏松症。更年期妇女易有神经紧张、焦虑不安的症状，在钙与镁的补充后，应可获得减缓。

　　纤维

纤维的补充可减少更年期因肠道蠕动减缓而发生的便秘情形。尤其是水溶性纤维的补充。水溶性膳食纤维有果胶、树胶、植物黏胶、藻胶等类，除具有预防便秘功能外，亦可降低血中的胆固醇。在摄取来源上，一些蔬菜、水果及种子如爱玉子及洋车前子（psyllium seeds）均含丰富的水溶性膳食纤维，可多加摄取。

　　活性乳酸菌

女性荷尔蒙分泌减少，使阴道、尿道的上皮细胞萎缩，加上阴道内正常的乳酸菌减少，酸碱度改变，因此容易滋生有害菌。因此约有百分之八至二十五的更年期妇女罹患有更年期阴道炎。建议有阴道炎的妇女，可每天喝一杯含有活菌的优酪乳，因为适度的饮用含活性乳酸菌的优酪乳可预防阴道炎。

　　多吃大豆食品

一般大豆食品含有丰富的植物性的雌性荷尔蒙（即所谓的异黄酮素isoflavones）对更年期妇女可减轻盗汗、情绪不稳定、热潮红及其它停经期症候群的症状，同时降低胆固醇，而且也可以阻止钙质由骨质流失于血液中，即可避免骨质疏松症。研究显示经常摄取大豆食品的妇女较不吃大豆食品之妇女，其脊椎骨之骨质密度更为显著增加。而莫那西医学中心之研究发现，给更年期妇女食用十二周的大豆食品即可强化骨骼矿物质的密度。此异黄酮素在苹果、樱桃、黄豆、苜蓿、茄子、大蒜等亦含有之。

　　咖啡、茶及酒精

咖啡与或茶除有利尿作用外，它亦会压迫膀胱附近肌肉的收缩，增加尿失禁的机会，更年期的妇女若有尿失禁症状时，饮食上应少喝咖啡或茶。当然，酒精亦会产生相同作用，应该完全避免。

　　积极控制血中胆固醇

最近在美国完成二千七百位更年期妇女的研究显示，只有9％的妇女有确实控制血中 坏的胆固醇（指低密度脂蛋白）。而许多研究均证实血中 坏胆固醇的增加确实会提高动脉血管阻塞、心脏病及冠状动脉疾病的罹患机率。因此饮食上应尽量减少的饱和脂肪酸（如棕榈油、椰子油、猪油及牛油等）的摄取；多摄取不饱和脂肪酸（如大豆油、葵花油、橄榄油、红花子油等），以确实做到降低血中 坏的胆固醇，减低更年期后心血管疾病的罹患机率。

　　维持适当的体重

很多妇女常会认为更年期后体重增加是正常的，或是因接受雌性激素疗法而致使体重增加，其实这是错误的观念。事实上从二十岁开始，我们的基础代谢率每十年会下降2％，超过五十岁后，每增加十年，基础代谢率便下降10％，肌肉等实体组织也会随着老化渐渐减少，但脂肪组织却随年岁而增加。因此一个五十岁的人若一直维持二十多岁的饮食习惯，则很容易便可看见自己体重上升，而活动量一般来说，均较年轻时为低。因此为了基础代谢率的降低，应该减少热量的摄取，才能维持一个适当的体重。

　　 动出更年期妇女的生命力

据针对四万名更年期妇女的研究发现，经常运动者比久坐不动者更长寿。及运动量越大其寿命也愈长。在七年期间每周只作一次中度运动者（如打高尔夫球、走路或种植花草）比不运动者，其死亡率少25％。那些每周做四次中度运动者，其死亡率比不运动者少40％。经常运动证实可有效减少呼吸器疾病及心血管疾病之危险性。总而言之，每周至少运动一次，对更年期的妇女保持身心健康愈有益。

停经及更年期是每位妇女都必须面临的正常现象，大部分的妇女都会经历生理上、心理上、情绪上的明显变化。如果我们正确了解将面临的问题、现象和可因应之方法，接受其为妇女之 自然过程，从学习和生活模式做努力，相信一定可以使更年期及停经的困扰 永远也不会来。