做好这 13 件小事，帮您稳血压、强血管

　　大家都知道，高血压会引起心脏病发作、脑卒中，所以必须要控制好血压。想控制血压，降压药很关键，但生活方式不改善，就很难达到降压效果。

　　在日常生活中，如果能够做好下面这13件小事，也能帮助稳血压、强血管，降低心脑血管疾病风险。

　　1.了解自己的血压

　　健康人群的理想血压为120/80mmHg，但对于那些已经是高血压的人，推荐把血压维持在140/90mmHg以下。如果有特殊情形，比如合并糖尿病、肾病，需要根据个人情况由医生制定个体化的降压目标。

　　没有高血压的健康人，建议每年量一次血压。如果高血压的风险比较高，比如家属中有高血压患者，长期饮酒、吸烟的人，建议半年量一次血压。

　　如果是高血压患者，则建议至少每周量一次血压。如果血压控制不稳定，最好可以天天测量。

　　2.家中备好血压计

　　除了定期到医院门诊测量血压，自己买一个家用血压计也是不错的选择。

　　用上臂式的电子血压计，在家自测血压，能够更准确反应血压的控制情况。

　　几乎所有药店都有血压计销售，不论什么牌子，尽量选择通过ESH、AAM或者BHS认证的，同时厂家也要提供校准服务。

　　现在很多电子血压计还可以和智能手机上的软件连接，可以更方便的记录血压。

　　3.拒绝加工食品

　　高钠饮食是我国大多数高血压患者发病最主要的危险因素。

　　想要降低饮食中的钠，除了做饭时少放盐，薯片、腊肠、火腿等加工食品当中的钠含量也不容忽视，很多甜味的零食，比如夹心饼干、蛋糕等，在制作的过程中也添加了不少的盐。

　　要控制高血压，最好能彻底地把加工食品拒之门外。

　　4.多吃点蔬菜

　　提高食物中的钾含量，对于高血压的控制也非常有益。

　　而钾最健康的来源便是新鲜蔬菜，而且蔬菜中的膳食纤维也有助于调节血脂。

　　所以，多吃点蔬菜吧！

　　5.吃点水果

　　同蔬菜一样，水果中的钾、膳食纤维也十分丰富，同时还能产生不小的饱腹感，能够很好的帮助超重或者肥胖人群减肥。

　　6.补充镁元素

　　镁可以有效舒缓血管紧张，而且可以使精神放松。

　　深绿色叶子的蔬菜、坚果类、牛油果等食物都富含镁。

　　7.来点可可粉

　　研究发现，可可粉中含有黄酮粉，它可以帮助降血压。

　　当然可可粉也不能吃太多，也不好吃。可以1天吃跟拇指差不多大小的一块黑巧克力，注意是黑巧克力，而不是甜到令人发指的牛奶巧克力。

　　8.少喝咖啡

　　咖啡因可以使血压升高，但具体因人而异。

　　高血压患者没有必要完全戒掉含咖啡因的饮料，但有必要限制如咖啡、茶、运动型饮料和巧克力等的摄入量。

　　9.减肥

　　对于存在超重或者肥胖的高血压患者，如果能够减轻部分体重，对降低血压将很有帮助。每减轻1公斤体重，可以使收缩压降低4mmHg。

　　除了饮食控制，建议每周至少进行3～5次、每次半小时以上的中等强度的运动，这也可帮你甩掉身上的赘肉。

　　10.睡眠要充足

　　有研究表明，失眠症可能导致高血压。

　　当睡眠不足时，要找出失眠的诱因是什么，睡觉前喝咖啡了？压力太大？还是睡前玩手机了？尽量避免导致睡眠不足的诱因，有意识的培养规律的作息习惯。

　　如果长期失眠不能缓解，最好去神经内科就诊，选择合适的催眠药或者助眠药。

　　11.学会舒缓压力

　　不管是长期还是短期内的压力，都可以让血压飙升。

　　当感觉生活或者工作中压力过大的时候，就给自己一些放松的时间，来做个深呼吸，找个地方安静地待会，做做运动。暂时离开给你压力的环境和事情，能够更好地应对压力。

　　12.警惕打鼾

　　打鼾严重很可能是阻塞性睡眠性呼吸暂停综合征，睡觉期间会频繁出现呼吸暂停的现象，导致身体缺氧。它除了能升高血压，还有可能导致肥胖、糖尿病等健康问题。

　　如果你的伴侣说你有打鼾的现象，或者你睡醒后还是觉得浑身疲惫，整天都没有干劲，就有必要找医生，进行睡眠监测，采取相应的处理措施。

　　13.戒烟

　　抽烟对身体很多方面都有损害，抽烟可导致血管痉挛，所以在抽完一支烟之后血压也会立即短暂性升高。为了健康着想，赶紧制定一个戒烟计划吧！