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【港龙.健康百科】抗阻训练 你能承受几组

发布时间:2018-12-11 17:21:45

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  任何一个锻炼计划都应该把抗阻训练包含进去,大多数人对这一点并不反对,但是具体应该如何进行抗阻训练呢?

  有人认为只需借助自身的体重进行抗阻训练即可,有些人则认为应该使用较轻的哑铃或杠铃多做几组训练,还有的人认为必须增加哑铃或杠铃的重量,否则训练根本无用。那么,到底哪一种说法才是正确的?每次进行抗阻训练以多少组动作为宜呢?

  找到适合自己的标准

  简单来说,进行抗阻训练时,使用的哑铃或杠铃的重量越大,锻炼出来的力量越大;而每次完成的动作数越多,肌肉的耐力和质量越好。虽然重量和动作完成组数的影响互有重叠,每个人对同一种训练的反应也不一样,每种训练需要完成的动作数也不尽相同,但是这两条一般规律基本上是适用的。

  选择自己适合完成的动作数时,不能轻信“重复15次有利于改善肌肉的情况”、“加大重量可令肌肉膨大”等建议,因为每个人的需求都有不同,没有人人适用的准则。最适合你的选择受到一系列个人因素的影响,包括遗传、年龄、过往进行过的锻炼、营养情况、睡眠质量、训练频率、肌肉的适应能力等。

 可借鉴的参考标准

  不过,根据肌肉承受的力及两次训练间的休息情况,可以算出一个最适当的动作完成组数的大致范围,可供训练时参考:

  一个动作完成1~5组:

  此范围对力量的增长最有利,且不会使肌肉过度发育。两次训练之间锻炼者休息的时间较长,每次训练的强度较弱。这个范围适合经常去健身房训练的老手。

一个动作完成5~8组:

  此范围导致“功能性肥大”,即力量和肌肉同比例增长。完成5~8组动作的话,选用的哑铃或杠铃的重量应该比1~5组使用的稍轻,但是仍有助于力量的训练,肌肉的增长是因为动作完成组数(训练总量)上升了。

一个动作完成8~12组:

  最有利于肌肉发育的范围。使用的重量还是偏大的,因此完成的动作数上升后,肌肉会受到损伤,从而引发肌肉的修复与再度发育。此范围适合大多数刚开始训练的新手。

 一个动作完成12~20组:

  最有利于培养肌肉的耐力,也有助于肌肉的增长。一般人都不需要完成20组以上的抗阻训练动作,除非有特别的复健需求,或需要额外增加肌肉。

  虽然根据实际情况也可能出现一些差异,但是新手一般应该从8~12组动作开始,以获得最大的力量增长效果,因为完成的动作数太少会影响训练效果。新手在刚开始的几周内保持在8~20组动作的范围,老手则应该增加重量,开发身体的潜能。

  另外,每组动作的完成数应该多做变动,因为同一个范围见效的时间很短,一直持续同样的训练意义不大。举例来说,用较轻的重量和较多的动作完成数训练数周后,就换到较重的重量和8~12组或12~15组的范围,不断变化,让身体时刻处于新鲜感中。

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