漏尿、阴道松弛 可以试试“凯格尔运动”

　　凯格尔运动对于尿失禁等盆底功能障碍性疾病有显著的效果，但由于骨盆底肌群的位置特殊，有些人可能对具体的方式不得要领，进而对效果产生怀疑。下面就详细介绍一下凯格尔运动的正确方式。

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凯格尔运动是什么？

　　凯格尔运动，又叫“骨盆运动”，是一种随时随地都可进行的简单锻炼。

　　这个运动借由重复缩放部分的骨盆底肌群来增强这些肌群的力量，从而使之更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官。

为什么要进行凯格尔运动？

　　虽然我们感觉不到骨盆底肌群的存在，但它们每时每刻都在发挥着作用，保证日常生活顺利进行。

　　正是因为“责任重大”，生活中很多因素都会导致骨盆底肌群不堪重负、力量变薄弱：

　　怀孕；

　　生产（这里不仅指顺产，也包括剖宫产）；

　　盆腔手术；

　　自然衰老；

　　大便过分用力；

　　长期慢性咳嗽；

　　超重。

　　骨盆底肌群力量太弱，会导致很多人体的正常功能受到影响，很有必要做些针对性的训练。

哪些情况应该锻炼？

　　如果出现下述情况的时候，就说明骨盆底肌肉力量已出现了减退，应该加紧锻炼了：

　　压力性尿失禁：打喷嚏、大笑或者咳嗽的时候出现漏尿；

　　尿失禁：尿急的时候，无法自我控制，大量尿液不自主流出；

　　大便失禁：又叫“肛门失禁”，也包括不能控制气体排出的情况。

　　孕期和产后的妇女都适合做凯格尔运动，这两类也是出现尿失禁的高危人群。此外，凯格尔运动对于改善阴道松弛也比较有效。

　　但如果已经出现了严重的尿失禁，凯格尔运动并不是首选的改善方法，应该及时去泌尿外科咨询。

　　另外，凯格尔运动对“充溢性尿失禁”的效果并不好，即膀胱内尿液充盈时，才会不自主漏出少量尿液。

如何正确的进行凯格尔运动？

1.找到需要锻炼的肌群

　　一开始有人可能不知道该收缩哪里的肌群，可以在排尿的过程中尝试暂停排尿，这时候感觉到在用力收缩肌群就是需要锻炼的骨盆底肌群。凯格尔运动可以随时随地都可以做，但作为初学者，平躺着会比较容易。

2.循序渐进地坚持

　　最初可以尝试坚持收缩肌群5秒，再放松5秒，重复4到5次，之后逐渐延长至收缩10秒再放松10秒，重复10次以上，每日三组，至少坚持8周以上。

3.集中注意力

　　把注意力集中在收缩骨盆底肌群上，而不要同时收缩腹部、大腿和臀部的肌群，同时不要憋气，调整呼吸和收缩肌群的节奏，这样才能达到最好的效果。

　　注意：不要长期通过暂停排尿来进行锻炼，这可能导致尿液没有完全排空，会增加尿路感染的风险。

什么时候最适合进行凯格尔运动？

　　随时都可以。

　　不论是坐在办公桌前，还是躺在家里的沙发上，都可以不动声色地开始锻炼。坚持当成每天的“必修课”，会更快地观察到效果。

锻炼遇到问题怎么办？

　　有的人看不到效果，可能是坚持得不够好，也可能是方法不当，还可能是需要别的治疗方案。

　　女性尿失禁的全球患病率接近50%，我国相关数据也大致相当，但就诊率却非常低。如果坚持锻炼数周情况都没有改善，应该及时咨询医生，不要认为这是很羞于启齿的事。

锻炼多久才能有效果？

　　很多人都会问这个问题。其实与其担心效果，不如每天坚持凯格尔运动。只要动作正确，数周或数月后就能观察到明显的效果，比如尿失禁次数减少。

　　如果想获得更长效的益处，应该一直坚持下去。