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经期前可以适量吃富含铁元素、维生素B6、镁元素、欧米伽3脂肪酸和复合碳水化合物的食物，有助于缓解经前不适。主要有动物肝脏、香蕉、坚果、深海鱼和全谷物等。
动物肝脏含有丰富的血红素铁，能有效预防经期前因铁流失导致的乏力症状。建议选择猪肝或鸡肝，每周食用一到两次即可满足需求。烹饪时注意彻底加热，避免与浓茶同食影响铁吸收。
香蕉富含维生素B6和钾元素，能帮助调节情绪波动和缓解水肿。其中维生素B6可促进血清素合成，减轻经前烦躁感。选择成熟度适中的香蕉，避免空腹食用引起胃肠不适。
杏仁、腰果等坚果含有大量镁元素，可松弛子宫平滑肌缓解痛经。建议每日摄入一小把原味坚果，避免选择加盐或糖渍产品。对坚果过敏者可用黑巧克力替代，同样具有补镁效果。
三文鱼、沙丁鱼等富含欧米伽3脂肪酸，具有抗炎作用并能改善经前乳房胀痛。采用清蒸或烤制方式烹饪，每周食用两到三次。素食者可通过亚麻籽补充同类营养素。
燕麦、糙米等复合碳水化合物能稳定血糖水平，减少经前暴食冲动。建议作为主食替代精制米面，搭配深色蔬菜食用效果更佳。消化功能较弱者可选择易消化的藜麦。
经期前饮食需注意保持规律进食，避免过度节食或暴饮暴食。除上述食物外，可适量增加温性食材如红枣、生姜的摄入，减少生冷、高盐及含咖啡因食物的摄取。建议配合适度运动如瑜伽或散步，保证充足睡眠。若经前症状严重影响生活，应及时就医排查是否存在经前期综合征等病理情况。
李渊
主任医师
