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女性补钙可以适量食用乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果种子类及海产品等食物。乳制品如牛奶酸奶含钙量高且易吸收，豆制品富含植物性钙和异黄酮，深绿色蔬菜提供钙和维生素K，坚果种子类含钙和健康脂肪，海产品如小鱼干钙磷比例均衡。
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是补钙的优质来源，每100毫升牛奶约含100-120毫克钙，且含有促进钙吸收的乳糖和维生素D。建议选择低脂或脱脂乳制品以减少饱和脂肪摄入，乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或发酵酸奶。每日饮用300-500毫升牛奶或等量乳制品可满足大部分钙需求。
豆腐、豆浆、腐竹等大豆制品富含植物性钙，每100克北豆腐含钙量约138毫克。大豆中的异黄酮有助于减缓骨质流失，特别适合围绝经期女性。建议选择添加钙盐的豆制品，如石膏豆腐含钙量高于卤水豆腐。注意豆制品中的植酸可能影响钙吸收，搭配维生素C丰富的食物可提高利用率。
芥蓝、油菜、苋菜等深绿色蔬菜钙含量较高，每100克芥蓝含钙约128毫克，同时富含维生素K促进钙沉积。烹饪时建议先焯水去除部分草酸，避免与高钙食物同餐大量食用。这类蔬菜还提供镁、钾等矿物质，有助于维持骨骼健康平衡。
芝麻、杏仁、奇亚籽等富含钙和健康脂肪，每100克黑芝麻含钙量达780毫克。建议选择原味无添加产品，每日摄入量控制在20-30克。坚果种子中的不饱和脂肪酸和维生素E具有抗氧化作用，但热量较高需注意总量，可与酸奶或燕麦搭配食用。
小鱼干、虾皮、海带等海产品钙磷比例适宜，每100克虾皮含钙量约991毫克。海带等藻类还含有褐藻酸钙等特殊钙形式，建议选择低盐产品避免钠摄入过量。对海鲜过敏者应谨慎食用，烹调时可搭配醋帮助钙质析出。
女性补钙需注意每日800-1200毫克的推荐摄入量，青春期、孕期哺乳期及绝经后女性需求更高。除饮食补充外，建议每日进行30分钟负重运动如快走、跳绳等刺激骨形成，避免过量咖啡因和酒精影响钙吸收。钙剂补充应在医生指导下进行，过量可能增加结石风险。定期进行骨密度检测，尤其是有骨质疏松家族史或早绝经女性更需关注骨骼健康。
