哺乳期妇女饮食要求

哺乳期妇女的饮食需注重营养均衡与食品安全，主要有优质蛋白摄入、钙质补充、水分充足、膳食纤维丰富、铁元素补充等要求。

一、优质蛋白摄入

哺乳期每日需增加约25克蛋白质，优先选择鱼类、禽肉、豆制品等易消化吸收的优质蛋白来源。三文鱼富含DHA有助于婴儿脑发育，但需注意避免高汞鱼类。植物蛋白如豆腐可降低饱和脂肪摄入，适合素食妈妈。

二、钙质补充

每日钙需求增至1000-1300毫克，除牛奶外可食用芝麻酱、虾皮等富钙食材。乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或钙强化豆浆。同时需保证维生素D摄入促进钙吸收，适当晒太阳或食用蛋黄。

三、水分充足

每日饮水量建议2000-3000毫升，可交替饮用温水、低糖豆浆、椰子水等。哺乳前半小时饮用温饮能促进泌乳反射。避免浓茶咖啡等含利尿成分饮品，防止水分流失。

四、膳食纤维丰富

全谷物、西蓝花等富含膳食纤维的食材可预防便秘。每日需摄入400-500克新鲜蔬菜，深色叶菜占比过半。水果选择低糖品种如蓝莓，控制每日200-350克以避免糖分过量。

五、铁元素补充

动物肝脏每周1-2次可预防缺铁性贫血，搭配维生素C丰富的彩椒食用提升吸收率。红枣枸杞等药食同源食材可作辅助补铁选择。若出现贫血症状需在医生指导下服用铁剂。

哺乳期应建立规律进食习惯，每日5-6餐少量多餐，避免空腹哺乳。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油炸烧烤。严格忌口酒精、生食及含防腐剂食品。保持饮食日记记录宝宝过敏反应，如出现湿疹、腹泻等需及时排查食物诱因并咨询营养师调整膳食结构。适当搭配温和运动如产后瑜伽促进代谢循环。