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食物是维持人体生命活动的基础物质，为身体提供能量、构建组织和调节生理功能。人体必需的营养素主要有碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水，缺乏任何一种都可能导致健康问题。
碳水化合物是人体最主要的能量来源，分解后转化为葡萄糖为大脑和肌肉供能。蛋白质和脂肪也可在特定情况下提供热量，但长期过量摄入可能增加代谢负担。合理搭配主食与优质蛋白能保持血糖稳定，避免能量摄入不足导致的疲劳或过剩引发的肥胖。
蛋白质中的氨基酸是细胞修复与生长的原料，尤其对儿童发育和孕妇胎儿形成至关重要。钙、磷等矿物质构成骨骼牙齿，铁元素参与造血功能。胶原蛋白会导致皮肤弹性下降，锌缺乏可能延缓伤口愈合。
维生素作为辅酶参与代谢反应，如维生素C促进铁吸收，B族维生素维护神经系统。膳食纤维调节肠道菌群平衡，帮助控制胆固醇。水分维持体液渗透压和体温，每日需补充约2000毫升。
深色蔬菜中的抗氧化物质可减少自由基损伤，降低慢性病风险。欧米伽3脂肪酸有助于心血管健康，全谷物中的膳食纤维能预防结直肠癌。均衡饮食可避免营养不良引发的免疫力下降。
色氨酸促进血清素合成，改善情绪和睡眠质量。肠道菌群通过肠脑轴影响神经递质，发酵食品对此有调节作用。规律进食能稳定血糖，减少焦虑和情绪波动。
建议每日摄入12种以上食物，每周达到25种，注重五色蔬果搭配。烹饪时优先选择低温少油方式，避免营养流失。特殊人群如孕妇需增加叶酸和铁，更年期女性应补充钙质。养成细嚼慢咽习惯有助于消化吸收，餐后腹胀者可尝试分餐制。长期饮食失衡者需在营养师指导下调整膳食结构。
