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不长胖的零食主要有低糖水果、原味坚果、无糖酸奶、海苔、全麦饼干等。这些食物热量较低且富含膳食纤维或优质蛋白，能提供饱腹感而不易导致热量过剩。
草莓、蓝莓、柚子等低糖水果含糖量低于普通水果，每100克热量不足50大卡。水果中的果胶和膳食纤维可延缓糖分吸收，维生素C和花青素还具有抗氧化作用。建议选择新鲜水果而非果干，避免额外添加糖分摄入。
巴旦木、腰果等原味坚果富含不饱和脂肪酸和植物甾醇，适量食用有助于调节血脂。每日摄入量控制在15-20克为宜，避免选择糖渍或盐焗加工产品。坚果的高蛋白特性可维持血糖稳定，减少暴食概率。
无添加糖的发酵酸奶含有益生菌和乳清蛋白，既能促进肠道健康又可增强饱腹感。选择蛋白质含量超过3克的希腊酸奶效果更佳，可搭配奇亚籽增加膳食纤维摄入。乳糖不耐受人群可选择植物基酸奶替代。
烘干海苔片热量极低且富含碘元素，每10克仅含30大卡。海藻多糖能吸附肠道油脂，其鲜味成分还可减少对高盐零食的渴望。建议选择无调味海苔，避免摄入过多钠盐。
全谷物制作的饼干比精制面粉饼干膳食纤维含量高，消化速度更慢。选购时注意成分表首位为全麦粉且添加糖排名靠后，单片热量宜低于40大卡。搭配无糖茶饮可延长饱腹时间。
选择零食时需关注食物热量密度和营养成分表，控制每次摄入量在100大卡以内更稳妥。建议将零食时间固定在上下午加餐时段，避免睡前食用。养成查看食品配料表的习惯，警惕隐形糖分和反式脂肪酸。保持多样化的零食选择有助于营养均衡，同时配合规律运动能更好维持体重。若存在特殊代谢性疾病，需在营养师指导下制定个性化零食方案。
杨铁生
主任医师
