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备孕期间可以适量吃富含叶酸、铁、钙、优质蛋白和维生素E的食物，主要有动物肝脏、深绿色蔬菜、乳制品、鱼类和坚果。备孕饮食需注重营养均衡，避免高糖高脂食物，同时戒烟戒酒，减少咖啡因摄入。
动物肝脏富含血红素铁和维生素A，有助于预防缺铁性贫血并支持胚胎发育。建议每周摄入一到两次猪肝或鸡肝，每次约50克。过量食用可能导致维生素A蓄积，建议煮熟后食用，避免生食或半生不熟。
菠菜、油菜等深绿色蔬菜含有丰富叶酸，能降低胎儿神经管缺陷风险。每日摄入300-500克蔬菜，其中深绿色蔬菜占一半以上。叶酸遇热易流失，建议快炒或凉拌，也可在医生指导下补充叶酸制剂。
牛奶、酸奶等乳制品提供优质钙质和维生素D，有助于母体骨骼健康和胎儿牙齿发育。每日可饮用300-500毫升低脂乳制品，乳糖不耐受者可选择无乳糖产品或奶酪替代。
三文鱼、鲈鱼等富含DHA和优质蛋白，促进胎儿大脑发育。每周建议食用2-3次鱼类，每次100-150克，避免高汞鱼种如金枪鱼。清蒸或煮汤能最大限度保留营养。
核桃、杏仁等坚果含维生素E和健康脂肪酸，有助于调节激素水平。每日可食用20-30克原味坚果，避免盐焗或糖渍品种。过敏体质者需谨慎尝试。
备孕期间除注重饮食外，建议保持规律作息和适度运动，每周进行3次有氧运动如快走或游泳。避免接触有毒有害物质，控制体重在合理范围。夫妻双方应共同进行孕前检查，在医生指导下调整生活方式。备孕女性可提前3个月开始补充叶酸，男性需保证锌和硒的摄入，双方均需避免高温环境和紧身衣物。
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杨铁生
主任医师
