提高性能力的锻炼方法有哪些

　　男性要锻炼出性能力更好的身体。“美妙的性爱，造成差异的主要都是些你看不到、摸不着的小肌肉。”推荐每周至少进行2、3次20分钟左右的锻炼心血管的运动，并且推荐了以下有助于做好最常见3种姿势的几组健身动作。

　　一、上下体位

　　瑞士球俯卧撑

　　锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，腰腹。

　　动作详解：

　　膝盖及小腿位于瑞士球上，双手撑地，其他动作与标准的俯卧撑相同。你的腰部和背部必须保持挺直，下巴内收，做俯卧撑动作。

　　注意：头部必须跟身体成一直线，双眼不要看球，因为颈部一旦弯曲就可能拉伤，或者失去身体平衡。

　　卧地提腿

　　锻炼部位：背部下方

　　动作详解：

　　仰卧在地，背部着 地，双膝弯曲，双脚平放地上，手臂置于身体两侧。抬起双膝，缓慢向胸部靠近，双手轻轻握住膝盖后侧。保持背部始终平直着地，并保持这一姿势2到3秒时间， 然后缓慢放下双脚。重复上述动作，尽可能多做。

　　注意：身体从背部最上方到尾骨之间的部分必须全部紧贴地面，要避免弯曲背部，以免影响拉伸的锻炼效果。

　　二、站立体位

　　跪地挺身

　　锻炼部位：四头肌，臀屈肌

　　动作详解：

　　双膝跪在 毯子上，双手自然放在身体两侧。将身体重量集中在脚踝上，保持躯干挺直，膝盖成90度角。继续保持身体和大腿成一条直线，缓慢向后倾斜10厘米左右，保持 这一姿势2到3秒钟，慢慢来恢复起始姿势，重复上述动作，并尽可能多做。

　　注意：腰部不要弯曲或者松懈，否则就会影响对大腿前方肌肉的锻炼。

　　臀部力推

　　锻炼部位：臀屈肌

　　动作详解：

　　双脚并拢 站立，双手放在髋部，一只脚向前迈出一步并屈膝，双脚脚尖都向前，做弓步姿势。轻轻向前送髋，直至臀部感觉到轻轻的拉力。这一动作看似轻微，但不要做得太 过，因为臀屈肌与双腿内侧肌肉相连，只需轻微的拉力就可能造成损伤。保持这一姿势5秒钟，然后换腿，继续做同一动作。

　　注意：整个动作过程中，膝盖的弯曲角 度应该保持一致。

　　三、躺卧体式

　　臀部拱桥

　　锻炼部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉

　　动作详解：

　　背部着地 躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心向下。躯干用力，慢慢抬高臀部离开地面，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线。保持这一姿势 1到2秒钟，然后慢慢回到地面。重复这一动作，尽可能多做。

　　注意：双眼不要看腰，头部应该始终平放在地面，眼睛凝视天花板。

　　平躺交叉拉伸

　　锻炼部位：臀部肌肉

　　动作详解：

　　背部着地 躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手轻轻抓住膝盖外侧，将它拉向左肩方向，主要适可而止，不要让肌肉有不适感。保持这一姿 势20秒，然后放下右脚，恢复起始姿势。换抬高左膝，重复类似的动作。

　　注意：膝盖抬高时身体不要弯曲，注意头部、肩膀和背部始终平直紧贴地面。