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女性经期可以适量吃富含铁元素、优质蛋白和维生素的食物，主要有动物肝脏、红肉、深色蔬菜、坚果和全谷物。经期饮食需避免生冷刺激，注意营养均衡与温热补给。
猪肝、鸡肝等动物肝脏含有丰富的血红素铁，吸收率高于植物性铁源，能有效预防经期失血导致的缺铁症状。建议采用卤制或炖煮的烹饪方式，每周食用1-2次即可满足需求。对胆固醇偏高者应控制摄入量。
牛肉、羊肉等红肉提供优质蛋白和易吸收的铁元素，可帮助维持血红蛋白水平。选择瘦肉部位清炒或煲汤，避免油炸。素食者可用黑木耳、紫菜等植物性含铁食物替代，搭配维生素C的果蔬促进铁吸收。
菠菜、苋菜等深绿色蔬菜富含叶酸和矿物质，其中的非血红素铁需配合维生素C食物提高利用率。快炒或焯水后凉拌能减少草酸影响。经期腹泻者需控制粗纤维摄入量。
核桃、腰果含有欧米伽3脂肪酸和镁元素，有助于缓解经期焦虑和肌肉痉挛。每日摄入20-30克为宜，选择原味烘焙产品。对坚果过敏者可改用亚麻籽或南瓜籽补充。
燕麦、糙米等全谷物提供B族维生素和膳食纤维，能稳定血糖并改善经期腹胀。建议煮粥或蒸饭食用，消化功能较弱者可将粗粮与细粮按1：3比例搭配。避免与浓茶同食影响铁质吸收。
经期饮食需保持多样化，每日摄入12种以上食物，适当增加红枣、枸杞等温补食材。避免冰淇淋、辛辣火锅等刺激性食物，少饮咖啡浓茶。可配合适量姜茶、桂圆红糖水等热饮促进血液循环，但糖尿病患者需控制糖分摄入。若出现严重痛经或经量异常，应及时就医排查器质性疾病。
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