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例假期可以适量吃富含铁元素、温补类、易消化、维生素B族及镁元素的食物，避免生冷辛辣刺激饮食。例假期间饮食需兼顾营养补充与身体舒适度，主要有动物肝脏、红枣、小米、香蕉、深海鱼等选择。
动物肝脏含有丰富血红素铁，吸收率高于植物性铁源，能有效预防缺铁性贫血。建议选择猪肝、鸡肝等新鲜食材，每周食用1-2次即可。烹饪时需彻底煮熟，避免与浓茶咖啡同食影响铁吸收。对胆固醇偏高者应控制摄入量。
红枣具有补中益气的传统功效，所含环磷酸腺苷能帮助缓解子宫平滑肌痉挛。可搭配桂圆、枸杞煮粥或泡水饮用，每日5-8颗为宜。糖尿病患者需注意控制摄入量，避免血糖波动过大。
小米粥富含维生素B1和色氨酸，能稳定神经系统并促进睡眠。其温和质地有助于减轻胃肠负担，适合伴随痛经时食用。可添加南瓜、山药等食材增强营养价值，避免与寒性食物同食。
香蕉中镁元素含量较高，能调节前列腺素水平从而缓解痛经。所含钾离子可平衡经期电解质，膳食纤维有助于改善便秘问题。建议选择成熟香蕉，避免空腹食用，肾功能异常者需控制摄入量。
三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用并能调节内分泌。建议采用清蒸等低温烹饪方式，每周摄入2-3次。海鲜过敏体质者可用亚麻籽油等植物性油脂替代。
例假期间应保持每日1500-2000毫升温水摄入，避免酒精及含糖饮料。可配合适量黑巧克力、坚果等健康零食补充能量。若出现严重痛经或经量异常，需及时就医排查子宫腺肌症、子宫内膜异位症等病理因素。经期饮食调理需结合个人体质，长期痛经者建议记录饮食日志以识别敏感食物。
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