凯格尔运动

不少孕妈在家会做一些运动来锻炼肌肉，让生产过程更加顺利。提肛运动是个不错的选择，它也叫“凯格尔运动”，可以增强骨盆腔底的肌肉力量。孕妈常做此项运动不但可以轻松生产，还能防止骨盆肌肉松弛，预防疾病。什么是凯格尔运动？孕期应该怎么运动？下面我们就来看看。

一、什么是孕期运动

孕期运动就是在孕妇妊娠期间适合孕妇做而且对孕妇身体有好处的运动。女性怀孕后，身体发生了奇妙的变化，这时候要与日常生活有所不同。平日里喜欢运动的女性，这时候不能进行强度大的运动了，应该根据身体的状态选择比较轻柔的孕期运动。

孕早期胚胎还没发育成熟，胎位还没在子宫内稳定，这时候的孕期运动特点是慢。孕早期的孕期运动可以选择散步或广播操。进行孕早期运动时，孕妇的节奏一定要慢，不可做跳跃动作。

孕中期胎儿稳定了，孕妇体重不断增加，很多孕妇会有身体失衡的情况。孕妇孕中期时切记不要做爬山、登高、蹦跳之类的平衡运动，以免发生意外。孕中期的运动特点是轻。孕妇孕中期运动可以选择游泳、孕妇健身操、慢舞、瑜珈孕妇操等。孕期游泳能增强心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除浮肿、缓解静脉曲张，不易扭伤肌肉和关节。

孕晚期运动的特点是缓。孕晚期运动可以选择扩展运动。胎儿不断发育，孕妇接近产期，运动应以舒展运动为主，加强盆底肌肉训练，同时加强腿部、手臂等肌肉训练，为分娩做好体能和肌肉训练。孕晚期运动要缓慢进行，避免剧烈运动使胎儿早产。

二、不知道凯格尔运动孕妈你OUT了

一）孕妈做凯格尔运动的好处

孕妈妈坐凯格尔运动的好处多多，现在我们一起来了解一下吧。

1.防止产后漏尿或尿失禁。孕妈做凯格尔运动能加强尿道括约肌的功能，这样就能预防产后漏尿和尿失禁的发生。

2.预防孕期便秘和痔疮的发生。孕妈做凯格尔运动能加快直肠的血液循环，有预防孕期便秘和痔疮的作用。

3.加快修复因分娩造成的阴道损伤。分娩时宝宝的出生会造成妈妈的阴道损伤，如果在孕期经常做凯格尔运动，就能快速恢复。

4.恢复身材，享受更好的性生活。凯格尔运动锻炼的是骨盆，通过摇摆骨盆，既能让全身姿态美观，还能让阴道的感官更敏锐，这样有利于提高产后性生活质量，恢复苗条身材。

二）孕妈做凯格尔运动的方法

孕妈做凯格尔运动有怎么多好处，那么孕妈该怎么做呢?我们一起学习一下。

1.准备做凯格尔运动

做凯格尔运动前，要找到盆底肌。可以通过小便时突然暂停，感知盆底肌的存在。如果找不到，可以用镜子帮助寻找，通过镜子会发现，收缩盆底肌时，会阴也在收缩。另外注意先排尿，然后找个舒服的姿势躺下或坐下，放松腹部和臀部的肌肉。

2.开始做凯格尔运动

(1)收缩盆底肌5秒，如果做不到可以从2秒开始练习。

(2)放松盆底肌10秒，从一数到十，然后重复做练习，这可以防止拉伤盆底肌。

(3)重复上两个动作10次，10次为1组，一次练习是1组，一天做三四次这样的练习。

(4)收缩盆底肌10秒，从收缩5秒开始，练习慢慢增加难度，做到收缩10秒，放松10秒的锻炼力度。同样保持10次为1组，一次练习是1组，一天做三四次这样的练习。

3.日常生活中的运动

当日常生活中的任何时候，都可以做凯格尔运动。如果做凯格尔运动已经很熟练了，随时随地都可以练习，注意每天要坚持做，每天3—4为宜。

三）孕妈做凯格尔运动的注意事项

何时何地，孕妈都可以做凯格尔运动，但有几件事，孕妈一定要注意。

1.不做其他运动。如果孕妈用凯格尔运动锻炼了盆底肌，那么就不要在做其他运动锻炼盆底肌了。

2.做凯格尔运动不要憋气。身体和肌肉的运动需要吸收氧气，因此，在做凯格尔运动时不要憋气。

3.排尿过程中不做凯格尔运动。如果在排尿时做凯格尔运动会让膀胱完全排空，这可能导致孕妈尿路感染。

三、孕期运动的注意事项

1、进行孕期运动前应向医生咨询，了解何种运动适合自己。

2、进行孕期运动的时候，你还要注意衣服样式要宽松，穿合脚的平底鞋。

3、每次进行孕期运动前要有五分钟的热身练习，例如慢走。

4、运动要慢慢来，逐渐放缓。做些伸展运动是相当必要的。但是不要伸展得超过自己的身体极限。

5、怀孕4个月后，要避免做需要背部平躺的运动。这个姿势会使子宫伸展，导致静脉压缩，影响它将血液输送到你的心脏和子宫。

6、即便在怀孕的4月到7月份，也并非所有的孕妇都适合做运动。如果你有心脏病，或是肾脏泌尿系统的疾病，或是曾经有过流产史，自然是不适于做孕期运动的。患有妊娠高血压者，由于血压不稳定，也不适于运动。

7、有前置胎盘、阴道不规则出血、提前出现宫缩等现象，是绝不能有运动的念头的，此时此刻必须静养，来不得半点含糊。

8、运动过程中和运动后多喝水，以防脱水和过高热。

9、在进行运动期间，如果发现自己的阴道流出了水样物，或是发生出血，同时小肚子也痛起来了，应立即停止运动，马上去医院让医师检查。

10、不要空腹锻炼。如果你还没有吃饭，体内葡萄糖将无法补充足够的能量，导致肝部分泌出例如酮这样的物质，酮对胎儿的发育是有害的。所以运动前15分钟到30分钟先喝吃些点心喝点橙汁是非常有必要的。

11、运动后不要突然从地板上起来，这样容易导致血压突然升高。

12、注意保暖，以免着凉。运动后宜采用沐浴冲澡的方式，不要用盆浴浸泡。洗头发的时候，如果自己不方便，可以请人帮助清洗，但要采用头往前倾的姿势来冲洗头部。

四、孕期运动有哪些

游泳：专家介绍说，游泳时的呼吸运动和肌肉用力等情况颇似分娩，因此，游泳锻炼对孕妇较大的好处是有益于缩短分娩过程和降低难产发生率。所以，孕妈咪们要多“泡水”。

一项最新研究显示，孕妇在孕期做水中有氧运动，如游泳，可缓解分娩时的疼痛。

这项由巴西坎皮纳斯大学研究人员进行的对比实验显示，每周做3次水中有氧运动的孕妇，分娩时使用止疼药的比例比未做过的低38%。

对此，医院妇产科主任解释说，适合孕妇的运动方式是比较少的，而游泳是其中之一。与陆上运动相比，孕妇在水中运动不仅身体负担较小，而且可以提高脂肪的代谢率。因此，它也成为不少孕妇保持身材的一种方式。

孕妇游泳时应选择浅水池，随便走走就有运动效果。在泳姿选择上，蛙泳相对简单，比较适合孕妇，而像跳水、蝶泳等较为剧烈的动作则要避免。游泳时间也不应太长，以运动结束不觉太累为宜。由于孕妇对细菌的抵抗能力较弱，因此水质必须保证达标，否则可能引发妇科炎症，一旦用药治疗可能会对胎儿发育造成影响。

专家表示，怀孕未满4个月及超过8个月的孕妇就不应该再游泳了。此外，有流产、早产、死胎病史及阴道出血、腹部疼痛，或患有妊娠中毒症、心脏病的孕妇，都不适合游泳。

孕期游泳的好处在于孕妇运动后可有效是促进盆腔血液循环，增进机体新陈代谢，这些对孕妇和胎儿都是有益的。游泳时的呼吸运动和肌肉用力等情况颇似分娩，因此，游泳锻炼对孕妇较大的好处是有益于缩短分娩过程和降低难产发生率。当然，孕妇游泳一般不宜超过1小时，大致游300~400米即可。游泳前要做好充分的热身运动，避免跳水和仰泳。游泳时应有救护设备及救生不员监护。

低强度的有氧操：参加有氧操课程的一个好处是：你可以在固定的时间保证有规律的锻炼。如果你参加专门为准妈妈开设的课程，你还可以充分享受与其他准妈妈一起交流情感的美好时光，可以放心的是，这里所教的每一个动作对你和宝宝都是安全的。

散步：对准妈妈来说，散步是较好的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。你几乎可以在任何地方散步，除了一双合脚的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都是很安全的。

五、孕后期每天运动多长时间

1、孕后期每天运动多长时间

运动的方法及时间都应适量与适度。一般应每天进行30分钟以上的散步、慢跑、游泳、孕妇体操或孕妇瑜伽为宜。

孕晚期,准妈妈体型较为臃肿,应减少运动量,可以散步、适当的家务劳动,但避免用力过度、尤其不能提重物等。大多数孕妇可进行孕妇瑜伽等锻炼腰部、会阴部肌肉的运动,有助于自然分娩。

2、孕后期怎么做运动

孕期操:孕期操是目前孕妇最常做的运动,因为是结合孕妇的实际状况而编排出来的,因此非常安全有效果。做之前较好让身体处于最松弛状态,如排空膀胱,不宜餐后马上进行。动作要温和一些,每位孕妇的运动量、频率及动作幅度要注意自我掌握。