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深蹲、提肛运动、游泳、慢跑、太极拳等运动有助于改善肾功能。运动补肾的原理在于促进血液循环、增强核心肌群力量及调节内分泌，但需配合规律作息和均衡饮食。
深蹲通过激活下肢及腰腹肌肉群，改善盆腔血液循环，对肾虚引起的腰膝酸软有缓解作用。动作要领为双脚与肩同宽，下蹲时保持背部挺直，每日3组每组15次为宜。注意膝关节疾病患者需减少负重。
凯格尔运动能强化盆底肌，改善前列腺血液循环，间接增强肾脏代谢功能。坐卧时收缩肛门肌肉3秒后放松，重复20次为一组，每日练习可缓解尿频尿急症状。长期久坐的男性应重点加强此项训练。
水中运动能减轻关节负担，通过水压促进体表微循环，尤其适合肾阳虚体质者。建议每周3次蛙泳或自由泳，每次30分钟，水温不宜过低。游泳后需及时擦干身体避免寒湿入侵。
中等强度有氧运动可提升心肺功能，加速代谢废物排出。肾阴虚者宜选择清晨或傍晚慢跑，配速控制在每公里7-8分钟，每周累计运动时间不少于150分钟。跑步前后需充分补水但忌大量饮水。
传统导引术通过调息和缓慢动作调节植物神经，改善肾气不足。建议练习八段锦中的"两手攀足固肾腰"招式，配合逆腹式呼吸，每日晨练20分钟。动作需保持连贯圆活，意念集中于命门穴。
运动补肾需长期坚持并配合健康生活习惯。避免在空气污染严重时户外运动，运动后半小时内不宜立即洗澡。饮食上可适量增加黑豆、核桃、牡蛎等食材，保证每日7小时睡眠。若出现持续腰酸、夜尿增多等症状，应及时就医排查器质性疾病。肾虚严重者应在医生指导下进行康复训练，避免盲目高强度运动。
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