什么菜含叶酸最多

叶酸含量较高的蔬菜主要有菠菜、西蓝花、芦笋、羽衣甘蓝和茼蒿。叶酸是B族维生素的重要成员，对女性备孕、孕期健康及预防贫血具有关键作用。

1、菠菜

菠菜是叶酸最丰富的来源之一，每100克约含150微克叶酸。其深绿色叶片还富含铁和维生素K，建议焯水后凉拌或快炒，以减少叶酸流失。胃肠功能较弱者需控制摄入量，避免草酸影响钙吸收。

2、西蓝花

西蓝花每100克含约110微克叶酸，十字花科特性使其具有抗氧化功效。蒸煮或微波加热能最大限度保留营养，搭配富含维生素C的彩椒食用可提升叶酸吸收率。甲状腺疾病患者需咨询医生后适量食用。

3、芦笋

芦笋嫩茎叶酸含量达每100克约150微克，同时含有天门冬酰胺等活性物质。清蒸或白灼最能保持其营养价值，痛风患者应注意其嘌呤含量，不宜过量食用。

4、羽衣甘蓝

羽衣甘蓝每100克含约120微克叶酸，钙含量是牛奶的1.5倍。建议切碎后加橄榄油凉拌，高温久煮会破坏近半叶酸。服用抗凝药物者需注意其高维生素K含量可能影响药效。

5、茼蒿

茼蒿叶酸含量约每100克100微克，特殊香气来自挥发性精油成分。急火快炒或涮火锅时最后放入，可减少营养损失。低血压人群可适当增加食用频率，利用其降压成分辅助调节。

备孕及孕期女性每日需补充400-800微克叶酸，除通过深色蔬菜摄入外，可搭配动物肝脏、豆类等食物。叶酸遇光遇热易分解，蔬菜应现买现吃，避免长时间浸泡。存在叶酸代谢基因突变或胃肠吸收障碍者，应在医生指导下使用叶酸补充剂，同时定期检测同型半胱氨酸水平。烹饪时采用急火快炒、隔水蒸等方式，保留更多营养成分。