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紧缩阴道运动是一种练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法,因为在性爱过程中或性高潮时阴道的收缩主要是靠这两块肌肉.除了可以恢复骨盆肌的紧张力以外,紧缩阴道还可以刺激生殖器区,增加生殖区的血流量,从而改善性生活质量与性功能.
具体步骤是,首先找到耻骨尾骨肌.耻骨尾骨肌在双腿之间,收缩直肠与阴道时就可以感受到这两块肌肉的存在.当你排尿时,你故意中断尿流,也是这些肌肉在起作用.
当你能够确定这些肌肉的存在之后,可以进行如下练习:
仰卧于床上,将一个手指轻轻插入阴道,此时尽量将身体放松,然后再主动收缩肌肉夹紧手指,在收缩肌肉时吸气,你能够感到肌肉对手指的包裹力量.
当放松肌肉时,呼气,并反复重复几次.
每次肌肉持续收缩3秒钟,然后放松3秒钟.
现在可以拿出手指,并且继续练习放松收缩肌肉.
集中精力感受肌肉的收缩与放松,逐渐从紧缩肌肉5秒钟到收缩10秒钟.
时间
大约要用几周时间才能达到这个目的.
如果要进行凯基尔练习至少要持续6周.
练习时如果能够收缩与放松自如,可以进行从收缩到放松的快速转变练习,达到一秒钟内可以收缩放松各一次.另外练习阴道肌肉向外下推送也有一定意义.
要点
刚开始练习时,可以仰卧在床上,身体放松,专注于提肛收缩的动作.
特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力.
体会骨盆底肌的收缩动作后,将收缩的动作专注在阴道、尿道上,持续重复着一缩一放的频率.
时间
每天做骨盆底肌运动1～2回,每回10分钟.
当练习持续6～8周左右时,不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态,对于阴道的敏感度也会有所增进.
等到熟练之后,做此运动可以随时随地进行,坐、站或是躺着都可以.
想象技巧
想象你用阴道吸引某种东西,如一种填塞物或者阴茎,使骨盆底上举,就像在吸引它一样.
时间
先想象从阴道入口开始上提,再逐渐沿阴道上升,并支持3秒钟.
重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加到25次为一组.
检查
也可以用手指插入阴道,检查这一过程的效力很好.
功效
这种练习可以改善尿失禁,改善阴道润滑,增强性高潮的快感.
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