力学改变是腰椎病发病的重要机制。因此,以功能锻炼为主的养治结合,成为腰椎病防治和保健的核心内容。弹力球操,非常适合防治腰椎病,尤其适宜于家庭锻炼,不妨常做做。
脊柱活动训练
在无痛活动范围轻柔有控制地做运动
骨盆摇摆(横向)
坐姿。左右或前后摆动臀部。也可前后摆动骨盆。
躯干伸展
坐姿。双脚迈出,使训练球滚到脊柱下方。缓慢地低头并将双臂伸向头顶上方。保持此姿势。伸直双腿加大伸展度。
全身性伸展
伸展肌肉到达舒适的拉伸点
屈髋肌群牵伸
单腿跪在训练球后,一只脚于训练球旁站稳,轻柔地向前滚动训练球,直到对侧的前臀有拉伸感,把躯干挺直。
跪坐位躯干牵伸
跪在训练球后,向前移动双手使球向前滚动,然后再滚向一侧。略微向相同的方向转动躯干来伸展侧面的躯干和上背部。
躯干力量强化训练
脊柱保持自然姿势,缓慢进行躯干运动
收腹
从脊柱处于自然姿势的坐姿开始。向前移动双脚,使训练球滚到脊柱下方。收紧腹部肌肉,缓慢向上卷腹,使肩胛抬离球。通过改变手臂姿势来改变强度。
交替式肢体抬举
躯干靠在训练球上,双手双脚着地支撑身体。缓慢抬起异侧的那只手臂和腿直到与身体同高。保持中立姿势,使颈和脊柱处于同一直线上。放下手臂和腿,换另一侧肢体重复运动。
核心肌群稳定性
避免臀部下垂,使颈和躯干处于同一直线上
桌型
从脊柱处于自然姿势的坐姿开始。双脚迈出使训练球滚到脊柱下方。继续向前迈步直到上背部和颈部靠在训练球上。收紧腹部和臀部,保持中立姿势。通过将手臂交替伸至头顶上方来增加挑战难度。
桥式
躺下并将小腿靠在训练球上。收腹收臀上提躯干离开地板。保持直体,然后放下躯干。通过将训练球放在脚踝下和/或举手臂,使手臂离开地板来增加挑战难度。
下肢肌力训练
脊柱保持自然姿势,进行腿部运动和平衡训练
下蹲
中立位站立,双脚分开与肩同宽,挺胸,持训练球于胸前,屈膝屈髋做下蹲动作,膝盖保持在双脚正上方而不超过。躯干挺直。通过向胸前方伸展递球来增加稳定性。
站立平衡训练
中立位站立,将一脚的脚尖放在球上。以脚尖滚动训练球来书写大写字母。依靠收缩躯干肌肉和撑地的那只脚来保持身体平衡。通过将字母书写得更大来增加挑战难度。
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